Trong kỳ nghỉ tết dài, mọi người có xu hướng không tập thể dục. Tuy nhiên, ngưng tập trong thời gian ngắn cũng khiến cơ thể suy yếu ngay chỉ sau một tuần. Cách làm đúng là duy trì tập luyện ở mức độ vừa phải.
Bài tập chống đẩy làm mạnh cơ hai tay và thân trên
Theo thạc sĩ – bác sĩ Nguyễn Đức Thành, Trưởng khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM: Các nghiên cứu cho thấy, nếu ngưng tập luyện trong thời gian ngắn thì cơ thể sẽ trở nên suy yếu ngay chỉ sau một tuần. Ngay cả khi bạn phải giảm thời gian mỗi buổi tập và giảm số lần tập trong một tuần, việc duy trì tập luyện vẫn mang lại rất nhiều ích lợi và giúp cơ thể trở lại với lịch tập luyện thường ngày dễ dàng hơn.
Do đó, cách làm đúng là nên duy trì việc tập luyện ở mức độ vừa phải trong những ngày nghỉ lễ thay vì ngưng lại hoàn toàn.
Khi bước vào một kỳ nghỉ tết dài, nỗi ám ảnh của nhiều người là tăng cân không kiểm soát do ăn uống không điều độ và không tập luyện thể dục.
“Các công việc phát sinh trong kỳ nghỉ lễ, việc di chuyển nhiều, mua sắm, tiếp khách liên tục, thức khuya, uống rượu bia nhiều,… sẽ làm cho chúng ta bị stress, căng thẳng, thậm chí dẫn đến các tình trạng bệnh lý nguy hiểm”, bác sĩ Thành cho biết.
Hậu quả là sau kỳ nghỉ, không ít người cảm thấy mệt mỏi, chán nản, mất hết năng lượng và không muốn quay trở lại với công việc hằng ngày.
Vậy vì, bác sĩ Thành khuyên ta cần lập kế hoạch trước kỳ nghỉ về việc duy trì tập luyện trong những ngày lễ tết. Đơn giản và khả thi nhất là thực hiện các bài tập tại nhà và không cần nhiều thiết bị. Mỗi ngày chỉ cần tập luyện 15-30 phút cũng đủ duy trì sức khỏe so với việc không tập luyện gì.
Thậm chí các hình thức đơn giản nhất như đi bộ bất cứ khi nào có thể cũng mang lại nhiều ích lợi.
Dưới đây, bác sĩ Thành gợi ý một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả có thể thực hiện trong các ngày nghỉ Tết:
Bài tập số 1: Chống đẩy
– Công dụng: Làm mạnh cơ hai tay và thân trên.
– Cách thực hiện:
Bạn nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, khớp khuỷu duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân tựa trên sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, cố gắng giữ cho cổ và thân mình luôn thẳng.
Từ từ gập khuỷu hạ thấp thân mình xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn và hít vào.
Chú ý phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ.
Duỗi thẳng hai khuỷu đẩy thân mình lên trở về tư thế ban đầu và thở ra.
Thực hiện khoảng 2 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1 – 2 phút giữa các hiệp.
Bài tập số 2: Đứng lên ngồi xuống
– Công dụng: Làm mạnh cơ hai chân và cơ mông.
– Cách thực hiện:
Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn, từ từ ngồi xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn và hít vào.
Bài tập đứng lên ngồi xuống giúp làm mạnh cơ hai chân và cơ mông |
Chú ý phải luôn giữ cho lưng thẳng, thân mình không ngả về phía trước quá mức, phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ.
Duỗi thẳng hai gối, trở về tư thế ban đầu và thở ra.
Để giữ được thăng bằng thì mắt nên nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt quá trình thân mình di chuyển, có thể giơ thẳng hai tay ra trước hoặc đan chéo hai tay đặt sau gáy.
Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
Bài tập số 3: Nằm gập bụng
– Công dụng: Làm mạnh cơ bụng.
– Cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn. Hai bàn tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu.
Bài tập nằm gập bụng làm mạnh cơ bụng |
Hít vào, cúi cổ và nâng thân mình khỏi mặt sàn, giữ vài giây sau đó từ từ hạ thân mình xuống trở về tư thế ban đầu và thở ra.
Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
Bài tập số 4: Tư thế rắn hổ mang
|
Tư thế rắn hổ mang kéo dãn và làm mạnh cơ cổ và cơ lưng |
– Công dụng: Kéo giãn và làm mạnh cơ cổ và cơ lưng.
– Cách thực hiện:
Bạn nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay đặt song song trên mặt sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng.
Từ từ duỗi thẳng hai khuỷu nâng thân mình lên, ưỡn cổ và lưng ra sau tối đa (nếu bạn thấy khó thở thì bớt lại một chút). Giữ yên tư thế trong khoảng 1 phút hoặc lâu nhất có thể.
Từ từ hạ thân mình xuống trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 1-2 lần trong một buổi tập.
